Esercizi golf: dei miei primi 100 giorni da golfista 50 li ho passati col mal di schiena. La ragione? Preparazione fisica inadeguata e troppo poco stretching prima di iniziare.
Il golf è uno sport. Punto. E’ anche un passatempo, anche un modo di socializzare, anche un modo per stare a contatto con la natura ma in primis il golf è uno sport. E come tutti gli sport necessita di una preparazione fisica di base per migliorare le proprie performance e, soprattutto, per evitare di farsi del male.
Lo dico per esperienza. Dei miei primi 100 giorni da golfista la metà li ho passati “piangendo” per il mal di schiena. E, forse fu la cosa peggiore, con un mal di schiena talmente debilitante che mi impediva di tornare sul campo pratica a fare lezioni e a migliorare lo swing.
Alcuni, a torto, ritengono il golf uno sport da vecchietti. Niente di più sbagliato. Questo sport richiede coordinazione, concentrazione ed equilibrio. Forza, resistenza e flessibilità.
Nel golf, infatti, si usano parecchi muscoli che, se non allenati, possono pregiudicare sia le performance sportive quanto provocare dolori laceranti. Nello swing, che dal punto di vista biomeccanico è una violenta torsione del busto, vengono chiamati in causa i muscoli addominali, i muscoli delle spalle e delle braccia e quelli dei glutei. Oltre ovviamente ai muscoli della schiena. Le gambe servono per crearsi una solida base d’appoggio.
In dettaglio i muscoli che intervengono nello swing possiamo classificarli nei seguenti: muscoli obliqui interni ed esterni addominali, retti dell’addome, trasverso addominale, multifido, quadrato dei lombi, paravertebrali dorso-lombari, muscolatura glutea. L’alterata funzione di uno di questi elementi può compromettere il risultato finale.
Esercizi golf. Le tre regole da seguire
Fondamentale è fare tre cose:
- mantenere il fisico tonico, (soprattutto parte addominale e lombare), nonché allenare la mobilità articolare, senza puntare all’aumento della massa muscolare, ma concentrandosi su uno sviluppo armonico di forza muscolare e resistenza, di potenza e di destrezza.
- Riscaldarsi prima di ogni sessione (sia in campo che in campo pratica) con almeno 10/15 minuti di stretching
- Chiudere la sessione di allenamento con altrettanti minuti di stretching per ridare elasticità (allungare) e tono ai muscoli che sono stati sollecitati durante il movimento (che ripeto: è innaturale) dello swing.
Esercizi fisici golf
Se i muscoli protagonisti dello swing risultano essere gli addominali e i dorsali (alti e bassi), significa che per evitare disastri dovremmo curare la flessibilità proprio di questi. Come? Facendo un po’ di esercizio. Basta andare su Youtube per trovare decine se non centinaia di video sulla preparazione fisica nel golf. Ne ho selezionati due. Uno di pochi minuti. Uno invece di oltre mezz’ora. Buona visione.
Video corto:
Video lungo:
Esercizi di riscaldamento
Al club non sarà raro imbattersi in qualcuno che lamenta dolori alla schiena nella regione sotto scapolare con interessamento fino alle costole. Prevalentemente sulla parte sinistra del corpo (o destra se sei mancino). La leggenda dice che il dolore è iniziato a seguito di un colpo mancato (un air shot come si suol dire) piuttosto che un top. In realtà il colpo sbagliato non c’entra nulla. C’entra invece una rotazione del bacino fatta male compensata da una rotazione delle spalle. Insomma non una torsione progressiva di prima bacino e poi delle spalle ma di una rotazione approssimativa e casuale bacino/spalle. Se poi questa viene condita da una violenta discesa del bastone (cioè l’intervento non richiesto dei muscoli delle braccia) è evidente che la posto di una torsione saremo in presenza di una, non saprei come chiamarla se non una torso-trazione scomposta.
Il punto è che quando si è principianti questo succede. E allora c’è un solo modo per mitigarne gli effetti: riscaldarsi tanto prima di iniziare.
Ecco una sequenza di esercizi per ottenere un buon riscaldamento muscolare. Ah…. Se senti male non forzare. Le cose vanno fatte sempre con un po’ di testa… quindi in caso di dolore meglio lasciar perdere e prima sentire un medico di base o (meglio) un fisiatra.
Riscaldamento braccia
Il primo da fare negli esercizi preparatori golf
- Stai in piedi e tieni le braccia lungo i fianchi.
- Fai oscillare lentamente le braccia avanti e indietro sul davanti del tuo corpo.
- Ripeti questo movimento continuo per 30 secondi.
Rotazioni del tronco
Ideale tra gli esercizi rotazione fianchi golf
- Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate a larghezza delle spalle. Posiziona un bastone sulle spalle tenendolo alle due estremità.
- Con le ginocchia leggermente flesse, piegati leggermente in avanti dalla vita (come nella posizione di stance).
- Ruota da un lato all’altro mirando spingere le estremità del bastone davanti a te ogni rotazione.
- Completare un totale di 15-20 rotazioni complete.
Allungamenti laterali del busto
Ottimo tra gli esercizi per simulare il piegamento che richiede lo swing golf
- Stai in piedi aprendo leggermente le gambe a larghezza delle spalle. Metti un bastone sulle spalle tenendolo alle due estremità.
- Mantieni il busto dritto in posizione frontale e piega la parte superiore del corpo verso destra lungo il piano del busto. Attento a non piegarti in avanti o indietro.
- Mantieni il piegamento per un paio di secondi e poi ripeti sull’altro lato.
- Completa 8-10 sequenze su ciascun lato.
Stretching della schiena
Allunga i muscoli dorsali e li mantiene elastici
- Stai in piedi divaricando leggermente le gambe a larghezza delle spalle e posiziona entrambe le mani all’estremità alta del bastone poggiato a terra in verticale.
- Appoggiati in avanti tenendo la schiena piatta finché non senti un allungamento nelle spalle.
- Tieni la posizione per una decina di secondi e poi rilassa la schiena. Ripeti per un totale di 3 volte.
Allungamenti alternati
Tra gli esercizi propedeutici golf è quello più indicato a migliorare la mobilità dorsale
- Inizia stando in piedi con i piedi distesi il più lontano possibile.
- Inclinati in avanti verso una gamba e cercare di raggiungere con il braccio destro il piede sinistro finché non avverti una sensazione di allungamento della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia.
- Poi prova a toccare il piede destro con il braccio sinistro. Il movimento dovrebbe essere continuo toccando alternativamente ogni piede con la mano opposta (il più vicino possibile).
