Golf e mal di schiena: è veramente un connubio inscindibile?
Dal punto di vista biomeccanico lo swing crea delle forze torcenti sulla colonna vertebrale, in special modo nella zona lombare. Sono queste le forze responsabili delle più comuni cause di infortunio nel golf. Vediamo gli accorgimenti da tenere presente e gli allenamenti da eseguire per ridurre al minimo i rischi.
Ormai lo sai perché l’avrò ripetuto mille volte. I miei primi giorni da golfista sono stati dolorosi. Molto dolorosi. Con lo swing avevo scoperto muscoli che non pensavo di avere e questi muscoli si ribellarono all’unisono contro un pigro che, non avendo mai fatto sport in vita sua, decise che era il momento di dar loro una svegliata.
Ecco perché decisi di recarmi ad una visita fisiatrica. Mai cento (e più euro) furono spesi tanto bene. Oggi voglio condividere con te quello che il medico mi disse in quell’occasione.
Golf e mal di schiena: cambia la postura
Se anche tu hai più di 50 anni e fai un lavoro sedentario sicuramente la tua povera schiena è da tempo immemore che sta in una posizione non corretta. Non importa quante sedie ergonomiche possiedi. Alla fine, tutti noi le usiamo abbastanza male e cerchiamo di appoggiarci allo schienale. E peggioriamo le cose curvando in avanti le spalle. Sbagliato. Ecco la postura corretta da tenere
Lascia perdere che questa immagine pubblicizza una sedia trovata su eBay.
Quello che conta è che tu probabilmente passi dieci ore al giorno seduto come fa la signorina sulla destra. Mentre il modo corretto di sedersi è quello a sinistra. Talloni nella linea sotto i glutei, spalle indietro e schiena diritta. Si tratta solo di prenderci l’abitudine.
Golf e mal di schiena: muoviti! Ogni giorno!
Bastano 20 minuti al giorno di camminata veloce. E, il movimento che andrai a fare per rafforzare schiena e gambe (che peraltro nel golf ti servono!) avrà una serie di effetti collaterali piacevolissimi. Non ci volevo credere. Basta inserire su un motore di ricerca la query: “camminata veloce 20 minuti” che compaiono dozzine di ricerche scientifiche. Qui una sintesi delle evidenze scientifiche emerse. In breve: sono tutte concordi nel dire che camminare (con costanza) 20 minuti ogni giorno (per 5 giorni alla settimana):
- aumenta la forza del cuore e la sua capacità di pompare il sangue
- combatte l’ipertensione arteriosa
- previene la comparsa del diabete poiché migliora il metabolismo e i livelli di zucchero nel sangue
- rafforza il sistema osseo
- ottimizza le funzioni digestive
- rafforza le gambe
- contrasta la depressione
- rilassa il cervello
- migliora le funzioni cognitive
- favorisce la sintetizzazione delle endorfine, gli ormoni del benessere
- migliora l’attenzione, la memoria e l’elaborazione delle informazioni
E, oggi, posso dire per esperienza che è tutto vero!
Fai qualche esercizio mirato
Questi, in sintesi, gli esercizi suggeriti dal medico:
- elasticizza la colonna vertebrale con esercizi di mobilità per ridurre blocchi articolari
- mobilizza il bacino, in modo particolare l’anca sinistra (se sei destrorso) dove si fa perno durante lo swing
- mantieni in elasticità la muscolatura dorsale per evitare la troppa rigidità
- rinforza gli addominali, specialmente quelli obliqui, per dare sostegno alla schiena
Sempre, sempre, sempre … prima del primo swing fai 10 minuti di riscaldamento e un po’ di stretching
Dello stretching e degli addominali obliqui ne ho già parlato qui e anche qui.
Sugli esercizi da fare per la schiena, quello indicato al punto 3, ho trovato un sito che illustra per filo e per segno l’esercizio che mi aveva proposto il fisiatra.
Te lo propongo:
A terra, sdraiati a pancia in giù, con le braccia stese lungo il corpo. Inspirare, quindi, espirando, sollevare contemporaneamente busto e gambe, tenendo gli addominali contratti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare a quella iniziale. Fare 10 ripetizioni.
Sui punti 1 e 2 (elasticizza la colonna vertebrale e mobilizza il bacino) due esercizi estremamente utili potrebbero essere i seguenti:
Inginocchiati a terra, con i glutei sui talloni e le gambe unite, espirando piegarsi in avanti, distendendo le braccia sopra la testa e portando le mani a diretto contatto col pavimento. Inspirando, tornare alla posizione iniziale. Fare tre ripetizioni.
In piedi, con le gambe parallele, lentamente e tenendo la testa rilassata, piegarsi in avanti verso il basso gradualmente, fino, se si riesce, a toccare con le mani a terra. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare lentamente a quella iniziale.
Attenzione: non sono un medico, non sono un osteopata, non sono un fisioterapista. Se hai patologie (o sei talmente fuori forma che facendo questi semplici esercizi potresti farti del male), consulta un professionista.
Approfondimenti
La preparazione fisica nel golf è (forse) tanto importante quanto l’abilità tecnica
Ginnastica per le braccia: evitare il gomito del golfista
Credits: testi e illustrazioni degli esercizi per evitare il mal di schiena nel golf sono presi a prestito da questa pagina: https://www.flector.it/dolori-e-infiammazioni/mal-di-schiena/ginnastica-e-mal-di-schiena/
